დილის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის დილით ვარჯიში არის სავარჯიშოების სწორად შერჩეული ნაკრები. დილის ვარჯიშები არის კატალიზატორი, რომელიც ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს მთელი დღის განმავლობაში. წონის დაკარგვის მთავარი საიდუმლო არის სავარჯიშოების სწორი ნაკრები.

დილის ვარჯიშების სარგებელი

დილის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაიღვიძოთ, გახადოთ ტონი და შეუერთდეთ თქვენს ყოველდღიურ აქტიურ ცხოვრებას.

ვარჯიში კურნავს სხეულს:

• იმუნიტეტის გაზრდა;
• ებრძვის ჰიპოდინამიას;
• წონის დაკლებაში და მიღებული ეფექტის კონსოლიდაციაში;
• საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი და ჩამოაყალიბოთ სხეულის აუცილებელი რელიეფი;
• არის გულის დაავადებების და სუნთქვის უკმარისობის პროფილაქტიკა (კარდიო ვარჯიში და სუნთქვის ვარჯიშები).

წონის დაკლებისთვის დილით ვარჯიში, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშები მოგცემთ კარგ განწყობას, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.

რატომ არის დილის ვარჯიში ყველაზე ეფექტური?

• მეტაბოლიზმი შენელდება ღამით. ძილი არის მთელი სხეულის დანარჩენი ნაწილი, პულსი და სუნთქვის მაჩვენებელი მცირდება, არტერიული წნევა და მეტაბოლური რეაქციების სიჩქარე მცირდება.
• დილის გათბობა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გადაიტანოთ სხეული ძილის რეჟიმიდან სიფხიზლის აქტიურ ფაზაში.
• ვარჯიში მოითხოვს კუნთების გლუკოზის ათვისებას. დილით მეტაბოლიზმი მცირდება. ვარჯიშის დროს, გაღვიძებისთანავე, კუნთების მუშაობისთვის აუცილებელი შაქარი იწარმოება კანქვეშა ცხიმის დეპოზიტების დაშლის გამო.
• წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიში არის ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის საფუძველი, ამის გარეშე თქვენ არ შეგიძლიათ გააქტიუროთ მეტაბოლიზმი და მიაღწიოთ შედეგებს.

გათბობა - როგორ დავიწყოთ ვარჯიში?

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა იწყება პულსის და წნევის გაზომვით. თუ ინდიკატორები სწორია, ისინი იწყებენ დათბობას.

დატენვა იწყება გაჭიმვისა და სუნთქვის ვარჯიშებით - რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა. შემდეგ ტარდება სავარჯიშოების ნაკრები:

• კისრის კუნთების ტონის ასამაღლებლად გადააქციეთ თავი წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ, მიიტანეთ ნიკაპი მკერდზე.
• ხელები მოზილებულია საქანელებით ზემოთ და გვერდებზე. გააკეთეთ 10 გამეორება მარჯვნივ, მარცხნივ, ზემოთ და ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ შეიმუშავეთ მაჯის, იდაყვის და მხრის სახსრები წრიული ბრუნვის მოძრაობებით საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ.
• მაგისტრალური კუნთები დუნდება მდგომი პოზიციის მოხრით და მოტრიალებით.
• ქვედა კიდურების გათბობა მოიცავს ფეხის საქანელებს და ჩამჯდომებს.

ტანვარჯიშის გათბობის ნაწილის ხანგრძლივობაა 5-10 წუთი. ეს აუცილებელია სხეულის სათანადო მომზადებისთვის წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების სპეციალური ბლოკისთვის.

დამტენები

სპორტული ინვენტარი სწორად უნდა იყოს შერჩეული.

სავარჯიშოების კომპლექტისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ:

• ჰოოპ;
• თოკის გამოტოვება;
• ფიტნეს ხალიჩა;
• ჰანტელები 0. 5 კგ -დან 2 კგ -მდე;
• თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სიმძლავრის ნაკრები მკლავებისა და ფეხებისთვის.

მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ ბუნებრივი ქსოვილებისგან დამზადებულ ტანსაცმელში.

ფეხსაცმელს ყიდულობენ ზუსტად ფეხის ზომის მიხედვით - ამოსუნთქავს, მოცურების საწინააღმდეგო ძირებით.

წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიშების ძირითადი სავარჯიშოები

არსებობს წონის დაკლების 2 კომპლექტი:

გენერალი

სავარჯიშოების ნაკრები მიზნად ისახავს სხეულის წონის შემცირებას. კუნთების ყველა ჯგუფი თანაბრად არის დამუშავებული. ეფექტურია დიეტასთან ერთად.

ფიგურის პრობლემური უბნების გასწორება

არსებობს მაქსიმალური სამუშაო ერთი ზონით - ისინი ამოიღებენ კუჭს, ამცირებენ თეძოების მოცულობას ან ცხიმოვან ნაკეცებს ზურგზე. იგი შეირჩევა ინდივიდუალურად.

კისრის ვარჯიშები

თავის ბრუნვა და შემობრუნება ხდება ნელი ტემპით 10-15 მიმართულებით თითოეული მიმართულებით.

ვარჯიშები წონის დაკარგვის კომპლექსის ნაწილია და აუცილებელია:

• ცერებრალური მიმოქცევის ნორმალიზება;
• ინტრაკრანიალური წნევის შემცირება.

სავარჯიშოები მკლავებისა და ზურგისთვის

40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებში, წინამხრისა და ზურგის არეები შეიძლება გახდეს პრობლემური სფერო. ცხიმის გადაჭარბებული დაგროვება განლაგებულია ნაოჭების სახით გულმკერდისა და წელის არეში.

მკლავები იზრდება დიამეტრში, განსაკუთრებით მხრის სარტყელის არეში.

ეფექტური ვარჯიშები:

• კლასიკური ბიძგები იატაკიდან. საწყისი პოზიცია - ცრუ პოზიცია. ყოველ დილით ისინი კეთდება როგორც ციკლის ვარჯიში - 3 ჯერ, 10 გამეორება. ერთი თვის განმავლობაში მუდმივი ვარჯიში, მას სჭირდება 2 სმ -მდე გარსი.
• დაბალანსება. საწყისი პოზიცია - მუცელზე წოლა. გაჭიმული ხელები და ფეხები მაღლა იწევს და წონასწორობა შენარჩუნებულია 10-15 წამის განმავლობაში. იგი ტარდება 3 ციკლში, თითოეული 5-7 მიდგომით.

სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდებისთვის

ეს არის ყველაზე პრობლემური სფეროები ყოველი მეორე ქალისთვის.

სავარჯიშოები ზონების გასწორების მიზნით მიმართულია სწორი ნაწლავის, მუცლის ღრუს კუნთებზე. საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, ხელები თავში ან გადააჯვარედინეთ მკერდზე.

მუცლიდან და გვერდებიდან ზედმეტი მოცულობის აღმოსაფხვრელად რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

• აწიეთ სწორი ფეხები 45 ° -იანი კუთხის ფორმირებამდე, გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 10 ჯერ 3 კომპლექტი.
• "მაკრატელი" - სწორი ფეხები იატაკიდან 15-20 ° -იანი კუთხით იკრიბება და ვრცელდება წინ და უკან, ქუსლებზე შეხების გარეშე. გააკეთეთ 10-15 ჯვარი, დაისვენეთ და გაიმეორეთ მიდგომა.
• ფეხები სხეულთან მიაქვთ, მუხლები მოხრილი აქვს, ხელები - თავის უკან. მარცხენა ხელის იდაყვით, თქვენ უნდა მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს და პირიქით. 3 კომპლექტი 5 crunches თითოეულ მხარეს.

ერთთვიანი რეგულარული ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს და შლის წელისგან 2-3 სანტიმეტრს.

წვრთნები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

ქალებში მეორე ყველაზე გავრცელებული პრობლემური სფეროა დუნდულოები და ბარძაყები.

ჩაჯდომები

• თქვენ უნდა დაიხუროთ თქვენს ფეხებზე, განალაგოთ მხრების სიგანეზე. თუ საჭიროა იარაღის შემუშავება, შეგიძლიათ დამატებით განახორციელოთ ვარჯიში ჰანტელებით, 1-2 კილოგრამი თითოეული კიდურისთვის.
• ჩაჯდომის დროს ხელები წინ არის გაწეული. გააკეთეთ 10-15 წრე 3 ციკლში.

ლუნგები

• კარგად აძლიერებს დუნდულოებსა და ბარძაყის კუნთებს. თითოეული ფეხისთვის, 8-10 ლანგრის დატვირთვაა შემოთავაზებული. საწყისი პოზიცია - დგომა, ხელები სხეულის გასწვრივ.
• თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები კუნთების დასამუშავებლად ერთდროულად. ერთი ფეხი იკეცება მუხლის სახსარში, მეორე სწორი ფეხი უკანაა. თითოეულისთვის კეთდება 10 დარტყმა.

ნახევარი ჩაჯდომა

• ვარჯიში სასარგებლოა ბარძაყების შიდა ნაწილის გასაძლიერებლად.
• აუცილებელია გონებრივად წარმოიდგინოთ სკამი და დაჯდეთ მასზე. პოზიცია ფიქსირდება 30-40 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10 -ჯერ.

"ველოსიპედი"

• საწყისი პოზიცია არის ზურგზე წოლა, ფეხების მოხრა მუხლებზე. შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობები თქვენი ფეხებით: ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• მოძრაობები ზუსტად იგივეა, რაც ველოსიპედით სიარული. ხანგრძლივობა თეძოების გასახდომად და გლუტალური კუნთების დატენიანებისთვის - 2 წუთი ერთი მიმართულებით და იგივე საპირისპირო მიმართულებით.
• ყოველდღიური ვარჯიშით, ბარძაყების მოცულობა მცირდება 2-2. 5 სმ-ით ყოველთვიური ვარჯიშის დროს.

ირონია ან თავის დეტოქსიკაცია

• დაწოლილ მდგომარეობაში მობრუნება მიზნად ისახავს მუცლის ღრუს და სწორი კუნთების შემუშავებას. მჯდომარე მდგომარეობაში უფრო მეტად მოქმედებს ზურგის რომბოიდული და ტრაპეციული კუნთები.
• სახლში დეტოქსიკაცია აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, გამოდევნის ორგანიზმიდან ნაკლებ დაჟანგულ მეტაბოლურ პროდუქტებს. ჭარბი სითხე ტოვებს მათთან.
• პირველი დღის განმავლობაში, მას სჭირდება 1, 5 კგ. განმეორებითი პროცედურებით, საშუალოდ 5 კგ იკარგება 10 დღეში.

მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და ტოქსინების აღმოსაფხვრელად სასარგებლოა:

• ჩაი პიტნით;
• ჩაი ჯანჯაფილით;
• ლიმონის წყალი;
• ახლად გაჟღენთილი გრეიფრუტის წვენი.

თვითმმართველობის დეტოქსიკაცია უზრუნველყოფს წონის დაკლებას ორგანიზმიდან ჭარბი სითხის ამოღებით.

ჭეშმარიტი წონის დაკლება - სხეულის წონის და მოცულობის შემცირება ემყარება კანქვეშა ცხიმის დეპოზიტების შემცირებას.

ამას მხოლოდ სპეციალური სავარჯიშო პროგრამა უზრუნველყოფს. ეს უფრო შრომატევადი პროცესია და კილოგრამები ნელა იკლებს.

ფიცარი

• კლასიკური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ბოლო 5 წელი განსაკუთრებით პოპულარული გახდა. ფიცრის გაკეთებისას ყველა კუნთი მონაწილეობს. მაქსიმალური დატვირთვაა მუცლის, ბარძაყის და ზედა მხრის სარტყელის კუნთებზე.
• საწყისი პოზა მუცელზე დევს. შემდეგ ისინი სხეულს იატაკის პარალელურად აყენებენ, მხრებს ასწევენ 25-30 სმ სიმაღლეზე, იდაყვებსა და ფეხის თითებს ეყრდნობიან. სხეული უნდა იყოს მკაცრად ჰორიზონტალური, დუნდულების აწევის გარეშე ან უკან 30 წამის განმავლობაში.
• დატვირთვა თანდათან იზრდება და ყოველ დღე 5-10 წამი ემატება.
• მოცულობის შემცირების შედეგი გამოჩნდება ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

რა განსხვავებაა ქალთა ვარჯიშებსა და მამაკაცთა ვარჯიშებს შორის?

• მამაკაცებისა და ქალების სხეულში სქესობრივი ჰორმონების გამო, კუნთოვანი მასისა და სხეულის ცხიმის განვითარება განსხვავებულია. ფიზიკური ძალა და გამძლეობა განსხვავდება.
• მამაკაცთა ვარჯიში ძირითადად ძალების ვარჯიშია. ბიჭები ადვილად იძენენ კუნთოვან მასას, უფრო გამძლეები არიან, მათთვის ადვილია მძიმე ტვირთის გაძლება.
• დილის ვარჯიშების ქალთა ვარჯიშები აერობული ვარჯიშის ვარიანტებია:
• იოგა;
• ფიტნეს;
• გაჭიმვა.
• გოგონებისთვის კუნთების მასის აშენება უფრო რთულია. ტრენინგის მთავარი მიზანია შეინარჩუნოს ოპტიმალური წონა და ფიზიკური ფორმა.
• ქალებში ცხიმი უფრო სწრაფად გროვდება ვიდრე მამაკაცებში

როდის არ უნდა გააკეთო ვარჯიშები?

დილის ვარჯიშები სასარგებლო იქნება, თუ:

• მას ასრულებს ჯანმრთელი ადამიანი;
• დატვირთვა გამოითვლება ასაკისა და ფიზიკური მდგომარეობის მიხედვით;
• ვარჯიშის განმავლობაში მონიტორინგი ხდება გულისცემის და სუნთქვის მაჩვენებელი.

არსებობს დატენვის ფარდობითი და აბსოლუტური უკუჩვენებები.

აბსოლუტური ნიშნავს ტრენინგის სრულ აკრძალვას:

• ნებისმიერი მწვავე ან ქრონიკული დაავადება მწვავე ეტაპზე;
• გულისა და ფილტვების მძიმე დაავადებები დეკომპენსაციის ეტაპზე;
• ჰიპერტენზიის მე –3 ხარისხი, მიოკარდიუმის იშემია;
• ბრონქული ასთმა.

შედარებითი უკუჩვენებები მოიცავს:

• ასაკი 65 წლიდან;
• მე –3 ხარისხის სიმსუქნე;
• ორსულობა, განსაკუთრებით ბოლო ტრიმესტრი;
• გრიპის ან მწვავე რესპირატორული ინფექციების შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდი;
• დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაცია სპორტის ჩათვლით;
• სარეაბილიტაციო პერიოდი ქირურგიული ჩარევის შემდეგ.